皆さんこんにちは！支部長です。
２年ぶりに道衣を購入しました。
人生訓で【物は減らせ】と言うのがありまして僕はバンバン人にをあげるのですが、そのせいで1着まで減ってしまってました。
私服、外行き、運動、全裸の計9つのバリエーションでローテーションする僕は物が増えるのを異様に嫌います。
そのまんま週4で洗いまくりながら使ってたらかなり傷んでたのか、練習中にお尻の丁度穴の辺りがビリっと破れてしまいラスト1枚の道衣が使えなくなりました。
上述通りあんまり道衣へのモチベーションが無いのでそのまま使ってたら会員さん(22歳)から
「そのままう〇こ出来そうやな」
と言われましたが、それでも買わず
「レギンス履くからええやろ」
と放置して新しい冬服買ってたら
「こんなビンボッちゃまみてえな先生誰も入会しねえわ」
と言われて購入を決心しました‼
それにしても何故4割くらいの会員さんは僕にだけタメ口なのでしょうか！
親しみやすいんでしょうね！
ジムなんかいきたくねえ‼そんな貴方は自宅でやりましょう
さて、長い前説は終わりまして今回は表題の通り
家トレです。
実は世の中には
ジムに行きたくない。
って人は多いです。
僕も太ってたから分かるのですが人の目線が気になってしまいます。
身体のコンプレックスはかなりデリケートで太ってる、痩せ過ぎてる。
どんな理由であれ人の目線を気にしてしまう気持ちは共感出来ます。
かつて昔はマヨネーズをジュースにして卵かけご飯天かすラードミックスにして食べてたキャリアを持つ最大130㎏(128㎏)のウェイトを背負ってたＤＮＡレベルの肥満児である僕。
世間から
おかわりするぞ～
と謎に煽られたり
うわ！またなんか食べてる・・
と言われ続けたから未だに外食の際に人目を気にします。
なので
ジムに行く前に少し勇気をつけたい
と言う人の気持ちは分かります。
ですので今回は家でオススメの筋トレをセット数も含めて解説していきます。
自重でも変われる？ゴリゴリムキムキでなければ問題なし
自重トレーニングは筋肉つかないからジム行け。
と言われたりもしますが僕は全然そんな事無いと思ってます。
僕の中で結構自分の体重って重たいと思っていて綺麗なフォームでテンポ変えずに腕立て伏せ10回3セットが出来ない人って多いんです。
それに今からジムに通おうって人はジョギングで筋肉痛になるくらいの生活強度です。
勿論長い目で見ていくとジムでの器具トレーニングの方が良いですがスタートアップにはどちらでも大丈夫です。
特にダイエットが目的の場合や運動不足解消がメインであり厳つくムキムキになる事ではありません。
なので自重トレーニングだけでもハードに感じるでしょう。
また自重トレーニングは身体の使い方を修得出来るので格闘技の補強にも持ってこいです。
格闘技の場合はバランスや瞬発力をつけるバリエーションがありますのでそちらも随時更新していきます。
率直シンプルに言えばスクワット腕立て腹筋の王道スタイルが一番
自重筋トレと言えばやはりスクワット腕立て腹筋。
最近はスクワットダイエットチャレンジなどもあり一般的にも広まりつつあります。
腕立て腹筋なんかは部活などでもやらされてたのでは無いでしょうか？
この3つは自宅で出来る大きな筋肉を鍛える主要3種目となります。
本来なら懸垂、逆立ちなどもやりたいのですが出来る人が限られてきてます。
今回は誰でも出来るをテーマに行っていきますので省かせて貰いました。
早速フォーム解説・・その前に・・
では早速のフォーム解説なのですが最初に注意点を
スクワット腕立て腹筋はとてもシンプルなトレーニングですが気を付けて欲しいのはシンプルが故に雑になりやすいところです。
簡単な動き程手を抜くのでしっかりと筋肉を意識しながら同じリズムを保ちましょう。
僕はレッスンの際は必ずメトロノームでテンポを作ってあげて行ってもらってます。
テンポの維持が出来なくなる時にフォームが崩れるのでそこをしっかり維持すると自然と限界がきます。
またバーベルでのエクササイズでもメトロノームを利用してますがとても集中出来ますので大変オススメです。
スクワット
回数は15回を3秒かけて降ろして1秒で挙げる意識で3～5セット
ポジションセット
①足を肩幅より少し開き腕を前に組み肘を軽く上げます。こうする事で肩甲骨が下がり腰が曲がらないポジションがキープ出来ます
②そのまま膝を軽く曲げてお尻を少し後ろに下げます。
この時に膝、肩が直線になるとグッド。
スタート～フィニッシュ
①足の甲の頂点で踏みながら、お尻の下に椅子があるようなイメージで下がっていきます。腰が丸まったりセットした一直線のラインが崩れないように注意しましょう。
②お尻が骨盤より下がるまで落としたら腿裏に強烈なストレッチを感じるはずです。
ここから少し止まるような感覚で減速しながら上がっていきましょう
③セットで作ったところまで(膝が伸び切らないところ)来たら1テンポ置いて①に戻ります。
スクワットを行うと
・引き締まった脚
・美しいヒップライン
・強力な体脂肪燃焼効果
注意点
・最初に設置したポジションは崩さない
・疲れてくると膝が内側になるので必ず膝は自分のつま先の方向を向くように注意
腕立て
回数は8～12回を2秒かけて降ろし1秒かけて挙げる意識で3～5セット
ポジションセット
①腕幅は肩幅から拳1つ外に置く。肩がすくまないようにして肘は少しだけ力を抜き曲げておく。
②足を立てる、または膝のお皿の上を着けるようにする。
この時に腰が反らないようにする為に背骨を真っすぐに保つ。
足幅も靴一足開ける程度にスペースを作る。
親指と人差し指の間に少しだけ体重をかけると胸が少し閉まる感じが出てくる
スタート～フィニッシュ
①軽く顎を引いて肘が左右にぶれない、頭側から下がらない、腰が反らないように注意しながら床スレスレまで降ろしていく。
下でほんの少し止まれるイメージがあるとグッド。
②元の姿勢が崩れないようにして肘でなく掌できちんと押しながら上がっていく。
セットポジションまできたら①の動作を繰り返していく。
腕立てを行うと
・カッコいい胸板、バストアップ
・二の腕の引き締め
・バランスの強化
注意点
・腰を反ってあげない
・肘は開きすぎない。八の字程度が良い。
・身体が固い人は無理に深くしない
腹筋
回数は10～15回1秒かけて挙げて1秒止まって1秒で降ろす意識で3～5セット
ポジションセット
①床に仰向けになりたいそう座りをするように膝を曲げる。
脚の力は抜いておく。
②手を太ももの真ん中辺りに着けるように伸ばして腰を綺麗に着けて肩甲骨を浮かす。
首には極端に力を入れないようにして6割程度にお腹に力を入れる。
スタート～フィニッシュ
①指先で膝をこすりながら触るようにして息を吐きながら6割入れたお腹の力を少しずつ10割にして身体を起こしていく。
②お腹の力が10割になったらそのまま１秒停止。
ゆっくり降ろして肩甲骨がつかない位置であるポジションに戻したら繰り返していく。
腹筋を行うと
・引き締まったお腹
・割れた腹筋
・反り腰改善
注意点
・降ろした時に腰を反らない
・首から先に上がらず上がらなくてもお腹に力を入れておく。
・勢いは絶対に使わない
まとめ
・ダイエットだけなら自重でも出来る。
・自重はバリエーションによっては格闘技の補強にもなる
・やるならスクワット腕立て腹筋の王道スタイル
・懸垂や逆立ちもできたら尚良し
