ダイエットしていく為の食事のコツ カロリーの基本編

栄養

ダイエットしていく為の食事のコツ カロリーの基本編

皆さんおはこんばんにちは‼支部長です。
最近寒くなってきましたね。
個人的には夏より冬が好きなんですが最近は秋を感じる間もなく寒くなるので勿体なく感じます。

さて寒くなると味覚が敏感になりますね~

まあ僕レベルのメンタル肥満になると年がら年中腹減らしてるんですけど。

そんなメンタル肥満で生まれながらに教育されし肥満の僕も20後半なので見た目のことも考えてきちんと食事管理しています。
取引き先にワークアウトプログラム渡すときに太ってると格好つかないし、体験さんが来た時にやはり大人たるもの清潔感が必要です。

なのである程度シェイプアップされてる必要があるのです。

こんな髭面の引きこもりに清潔感を語られたくはありません。
先日もミーティングでウィリアムブッチャー?と言われた

では本題でございます。
今回のテーマは表題にもあります通り

ダイエットする時の食事のコツ カロリーの基本編

でございます。
辞は達するのみを心がけてお伝え出来たらと思います。

当たり前だけど良く分からないカロリーとダイエットの仕組み

皆さんもカロリーと言う単語は聞いたことがあるかと思います。
簡単な話しエネルギーを表す単語です。
カラオケなどに行った際などにも出てきますが、消費カロリー=身体を動かす為に何かしらのエネルギー(カロリー)を使う事となります。
そのエネルギーが体脂肪やその他諸々なわけですね。

ただ人の身体は内臓など安静にしていても動かさないといけない場所が存在してますので常にカロリー(エネルギー)は消費しておりこれを基礎代謝と呼びます。
それに加えて歩いたり仕事したり、スポーツをしたりすると内臓以外に筋肉を動かさなければなりません。
これが生活活動代謝と言うスポーツなどで大きく変動される物され、その他にも食事誘導性熱代謝と言う食事を摂る事でその栄養を吸収する為に使うカロリーなどもあります。
これら全て合わせたのが1日の消費カロリーとなります。

この消費カロリーが摂取カロリー(1日に食べる食事の量)を超えた時に身体の中で何かしらが使われて体重が減り、摂取カロリーが上回った時に何かしらが蓄えられて体重が増えると言うわけです。
収支計算みたいな感じですね。

絶対に食べたら太るって分かるものは食べないのが一番

そして何かしらの中に大きく関わるのが体脂肪です。

1㎏の体脂肪を落とすのに必要なカロリーは7200Kcalと言われてます。
先ほどの消費カロリーの図式が7200になると体脂肪が1㎏減るって計算になるんですね。
たかだか1㎏ですが60㎏体脂肪率20%の人であれば1.2㎏体脂肪落とせば2%のダウン。
10%落としたければ6㎏だけで良いのです。

意外と落とさなくて良いと思うと安心できませんか?

勿論これは体脂肪だけで落ちた計算なので一概には言えません。

体脂肪以外も落ちるものは沢山ありますのでそれらを含めて-〇㎏と表現されているのです

体脂肪以外に体重を減らす要因

じゃ極限まで食べずに無茶な運動すればいいの?そしたら早く痩せれるの?

と思うはず。

ダイエットにおいて体重が減るイメージの答えは二通りに分かれてくるのですが

①体重は落ちるけどそこまで体脂肪率は変わらない
②体重はそこまで変わらないけど体脂肪率激減

のどちらかになり、これには先ほどの体脂肪以外の物が落ちるが関わってくるのがポイント。

体脂肪以外にエネルギーとして使われて体重が減る要因になるのは大きく判別して
貯蓄してるエネルギー
水分
筋肉

実はカロリーは
タンパク質 糖質 脂質
の三つで主に構成されおりこれら三つが身体の基本的な構造を保ってます。

これを三大栄養素と呼びこれらのバランスが悪いと足りない何かで構造を保とうとします。
それ以外にも アルコール 食物繊維などにもカロリーは存在しますが今回は省きます。

三大栄養素を理解して減らしたいものが何か判別しよう

さて。
三大栄養素の簡単な役割ですが

タンパク質 1g4Kcal 
筋肉や内臓含む身体を構成する材料となる。(髪や爪、肌なども)
足りないと筋肉が作れないどころか肌の張りなど構成されてる部分も不調に。
エネルギーにするのに多くのカロリーを必要とし、非効率な為体脂肪になりにくい。

糖質(炭水化物) 1g4Kcal 
筋肉を動かすエネルギーとなる。
エネルギーとして即効性が高い。
多く取りすぎた時は筋肉や肝臓に貯蓄出来るがあまりに多いときは体脂肪になる。
足りない時は貯蓄してるエネルギーと体脂肪、筋肉を分解して補う。

脂質 1g9Kcal 
糖質以外のエネルギー源。
使われるのがゆっくりなので第二のエネルギーってイメージ
ホルモンや細胞膜、核膜の構成、ビタミンなどの吸収を良くしてくれたりも。
摂りすぎたらカロリーも高いので太りやすい

炭水化物、脂質は日常において大変過剰になりやすい物なので注意が必要です。
逆にタンパク質は不足しやすいので意識して摂取しましょう。

体脂肪を落とすには、先ほど申したように
摂取カロリーより消費カロリーを抑えて、その中から三大栄養素も気にする必要があります。

偏ったダイエットをしてしまうと体脂肪でなく筋肉が減ってしまい身体が格好良くなるどころか病人のようにやつれてしまう可能性も出てくるので最初は摂取カロリーを抑えてバランスよく栄養摂取を心がけましょう。

割合については目的によりますので別項目で作成致します。
基本はタンパク質15~20% 脂質20~25% 炭水化物50~60%となってます

消費カロリーの調べ方

基礎代謝の調べ方は計算方法がありますが、昨今基礎代謝は計算サイトなども沢山あるので簡単に調べれるのです。

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736 参考

それに加えて活動代謝の計算ですが、活動代謝は生活リズムで大きく変わり、それこそブラジリアン柔術の練習は1時間700カロリーの消費と言われるくらいに膨大なので自分の生活リズムに合わせて変わりますが、一般的にデスクワークの人などは1.2倍を基礎代謝にかけた数字と言われてます。

今回は1.2倍として1500Kcal必要な人と仮定して1.2倍。
そうしたら1800Kcalは必要なのが分かります。
これに食事制限をして出た余剰分が体重減少のキーポイントになるわけです。

そしてその中で栄養素を生活に応じてバランスよく。
筋トレが多いならば生活活動代謝が上がるのでカロリーも増やして、内容は筋肉を構築するタンパク質、運動時のエネルギーとして炭水化物をメインに。

逆に美容的であってもタンパク質は必要ですが過剰摂取はよくありません。
安静時が長いのであれば炭水化物を減らして、ホルモンバランスを整える為にも脂質を摂りましょう。

今日のまとめ
消費カロリー−摂取カロリー=1日に落とせるカロリー(体脂肪など)
体脂肪を1㎏落とすのには7200Kcalの消費が必要
極端もNG バランス良く栄養素を取り込もう
最初は摂取カロリーとバランスを気にしましょう。落ちなくなってからがテクニック。

何となく分かった!けどもっと詳しく知りたい。

いかがでしたか?
最近は情報の流通が激しいので誰でも知ってそうな内容になりましたが今後の更新でもっと各栄養素にクローズアップした内容やスポーツに対応した内容も紹介していこうと思います。

今回はここまでです!

寒い時期もシェイプアップされた身体で過ごしましょう!

PAGE TOP
タイトルとURLをコピーしました