ヒップアップ最強種目!?ランジを極めよう。

筋トレ

先日自宅にゲーミングチェアを買ってみました。
今使ってるパソコンが結構前の物で

エクセル使えたらいいわ

くらいでの購入だったのでマジで重たいです。

せっかくなんで少し良さげなパソコンこうたろと思ってます。

デスクトップ買うやで。

と言ったら会員さんから

先生どうせヒッキーだからそれでもいいっすよね。

と言われました。

若者のリスペクトが欲しい限りです・・・・。

尻を鍛えるならスクワット・・だけどランジならもっと意識できるぜ!!

さて僕の中で
スクワットよりも完璧な種目はない
と言う程に激推しなスクワットですが弱点もあります。

・柔軟性によっては深くしゃがめず腿前にしか刺激が来ない
・首がキツイ
・脚が太くなる

女性は特に異常に腿の前の張り出し(大腿四頭筋)を気にしますが、スクワットで最も尻(大殿筋)が使えるのは下の方(ボトムポジション)です。

この下のみの動作をきっちり行えば良いのですが、下の方だけで行う程の優れた体幹部を持ってる人は中々いません。

バンドなどを使って行う事もできますがバンドトレーニングもボトムまで作らないといけないのです。

ではこのボトムポジションを簡単に作るなら?それこそがランジなわけです。

ランジがスクワットのボトムポジションを作れる理由

ランジは片足のみでのスクワットになりますので股関節が片側のみ下がる形になります。

この形を作りスクワットのボトムポジションを見てみると股関節の曲がり具合が同じになってるのが分かるかと思います

このようにランジは片足を引くことで重心が後ろになり自然と股関節の動きを作りますので、スクワットのボトムポジションを容易に作る事が可能になります

ランジのバリエーション オススメの方法

さて、早速解説に移りたいのですがベーシックなランジは大変動きが多く効かせて行う意識が難しいかと思います。
そこで初心者にオススメなのが

スプリットスクワットです。

このスプリットスクワットは左右交互に足を出すランジと違い初めに姿勢を作るため手軽にターゲットを刺激できます。
また更にボトムに落として強力な刺激が欲しい場合は

ブルガリアンスクワットがオススメです。

こちらはより深く、そして刺激が対象の脚のみに移りますのでかなり強力なエクササイズになります。

今回はこのスプリットスクワット ブルガリアンスクワットについて解説します

スプリットスクワット

①腕を組み気を付けして股関節を塞ぐようなイメージで脚を大きく後ろに下げます。

②後ろ足のつま先に力が入らないように膝を着けて背筋をまっすぐ伸ばします

③目線は膝の前、背中が丸まらないようにして後1/前9の割合で体重をかけて身体を上げていきます。この時に体幹部がぶれないようにお腹に少し力を入れておきましょう

④膝が伸び切らない状態まで来たらゆっくり降ろしていき、後の膝が付かないようにスレスレで切り返していきしょう。

注意点
前の膝が前に出ないように
後ろ足で蹴りこまない
腰が反りすぎない

ブルガリアンスクワット

①後ろ足を引きながらつま先を台の上に乗せます。

②後ろの脚は突っ張らずに軽く力を抜いてしゃがみこみます。目安としては前の脚の膝の角度が90°になる程度。

③背筋を伸ばして股関節を支点にして身体を起こしていきましょう。

④膝が伸び切らない状態まで来たらゆっくり降ろしていき、後の膝が付かないようにスレスレで切り返していきます

ランジ種目を行う際に後ろ足に力が入りやすくなります。
上手に力を抜くポイントは膝の裏側を常に曲げて緊張させないようにしましょう。
膝を緊張させてしまうと腿の前が張り重心が変わってしまうのでキツクてもしっかり股関節を意識してエクササイズしていくのが大事です

慣れたら重りも持ってバリエーションをつけていきましょう
無い人はペットボトルなどでもok

目標回数は10~12回で3セット

まとめ

・ランジはスクワットよりも容易に大殿筋のエクササイズが出来る
・スプリットスクワットからステップアップして最終的にはブルガリアンスクワットを行っていく
・慣れたらダンベルやバーベルでさらに負荷をかけましょう

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