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ベンチプレスを伸ばそう!!マックス更新のコツ!

ボディメイク

どうも!支部長です。

冬ってこんなに暑かったけ?
と思う程の暑さです。

暑がりの僕ですが今年は激やせしてるので暑くても結構平気です。

真面目に65㎏って小学生以来じゃないかな?

ベンチプレスってどう伸ばす?

先日ベンチプレスの行い方の記事を書きましたが、それを読んだ方から

もう少し中級者に向けたことも書いてほしい

とリクエストを頂いたのですが、以前同様にノンフィクション(ほんの少しのフィクション)トークで重量を伸ばすポイントについて話していきます

また今後はケアの仕方なども随時更新していきますので是非チェックしてください。

筋トレの収支

気になるおじさん

だいちゃ~ん。ちょっと聞いてよ~

支部長 代理

どうしたんですかおじさん?

気になるおじさん

実はジム通って1年くらいで大分筋肉ついたんやけど中々ベンチプレスが伸びんとよ~。結構頑張って胸のトレーニングしてるんやけどかれこれ2か月は重さ増えてなくてね~

支部長 代理

なるほど。確かにガッチリしましたよね。
大体最初の半年くらいは身体がトレーニングの刺激になれてなくて必死になれようとして急成長するものです。
けどそんくらいあれば問題ないのでは?

気になるおじさん

最初はこんくらいで満足やったんやけどね~
でも男ならより高みを目指したいもんやろ?
ビジネスと一緒!!!

支部長 代理

なんか癪に触るな・・
まあビジネスと近いのはそうかもしれません。
特に使用重量の伸び率はあらゆる要素が絡まっていますし、一定の数値になると停滞するのは似てるかもしれませんね。
それにダイエットは-の収支ですが重量アップは+収支ですからね。

気になるおじさん

そやろ?やっぱわかってんな~!!
ってなわけで伸ばし方教えてよ!

支部長 代理

こんなに頼み方下手なのに仕事は出来るのかよ・・・

追い込みすぎない

支部長 代理

じゃあ今の数字と頻度やセット数教えてもらえますか?

気になるおじさん

大体90㎏がギリギリ1回なんやけど最初に必ずそれを全力でやるな!!
その後に10㎏落として限界まで2セット、それで締めに60㎏で挙がらんくなるまで!!それを週に3回のトレーニングで毎回やるな!!

支部長 代理

毎回ですか?結構疲れませんか?

気になるおじさん

男やから限界までが常識やな!
まあその後ヘトヘトで身が入らんけどな!!!

支部長 代理

それは良くないですね。
限界までしっかり行うのは大事な事ですが重量を伸ばしていく時に注意する要素に疲労も入ってきます。
高重量を使用する時は筋肉の疲労だけでなく神経への疲労も気を使っていくのが大事です。
会社もコストと人材の両方に気を配るでしょう?
・重さへの慣れのセット⇒神経疲労
・筋肉量の向上のセット⇒肉体的疲労

両面のトレーニングを一気に行う疲労で重量が伸びないどころかケガのリスクも背負ってしまいます。

気になるおじさん

なるほど~
まあうちの会社は超絶ブラックやから全く気にしとらんけど!!

支部長 代理

この人のアイコンは黒猫にしておこう・・・

具体的なトレーニング方法

気になるおじさん

じゃあ具体的にどうしたらいいんかな?

支部長 代理

まず重量を伸ばす考え方は大まかに
①フォーム構築
②筋力アップ
③重量への慣れ

の三点で最初は考えたら良いかと思います。

①についてはひたすら種目のフォームを練習するのが良く、それに合わせて柔軟性を上げるようなストレッチも行うべきです。
ここでやりたいのは如何に効率よく重りを挙げる事を考えるかです。
スクワットやベンチプレスなら挙げる距離が短くなれば相対的に重たい物が持てるのでブリッジを高くしたり、足幅を変えたりのコツをつかむのがベストです。

気になるおじさん

あ~!けどなんかずっこくて嫌やなあ・・・
男ならガツンと筋肉で挙げたいんやけどもそうなると②なんかな?

支部長 代理

②③が良いでしょうね。
ただおじさんみたいに一日に全力を出し切るのNGです。
極力マックスの90%頃から重量慣れさせていって週事に増やしていく方が良いかと思います。
毎回マックス持つ神経も疲れて精度も下がってしまします。
ですので重量慣れは刀を研ぐように精度を上げる練習と思って良いかもしれませんね。

気になるおじさん

刀を研ぐ・・いい響きやなあ・・
でも重量慣れして重さ上げるのは分かったけど筋肉つけるのは違うん?
1回とかじゃ筋肉はつかんの?

支部長 代理

そこについては難しい話しになりますので割愛しあますが、基本的に筋肉はセットでのボリュームで大きくなると考えてください。
そして筋肉の面積が大きくなると筋力も増える。
その筋力を慣らしていくようなイメージですね。
ベンチプレスを伸ばしたい時はフォームの構築の為にもベンチプレスでメニューを構成するのがオススメです。
例えばインククラインダンベル種目よりバーベル種目、三頭筋のトレーニングにもクローズベンチプレスをいれたりなど。
やはりベンチプレスが強い人は多くのベンチプレスを行ってますからね。

気になるおじさん

なんかスポーティーになってきたな。
侍みたいでカッコいいしいよいよベンチプレスやりたくなってきた~
まあ自分スポーツ嫌いなんやけどな
男なら格好つけてなんぼやからなガハハハ!!!!!

支部長 代理

何故言ったし・・・

セットボリュームについて

気になるおじさん

じゃあ最後にセットボリュームってのを教えてチョーだい!!!
聞いた感じお得感半端ないから聞いとく手以外ないやん!!

支部長 代理

お得かどうかは知りませんがセットボリュームは1種目に対して何㎏何回やって何セットしたかの合計値です
例えばおじさんのセットなら
1セット目 90㎏×1=90

で2セット目から10㎏落として限界とのことなんでマックスから算出して推定4~5回なんで
2~3セット目 80㎏×5=400 2セットで800
最後に60㎏で15回程度として900
合計1790としましょう。

勿論へとへとでこんなにうまくいかない可能性の方が高いのですが。

気になるおじさん

へ~

まあ確かに最後の60㎏は10回できついから尻上げて無理やりやるもんな
これがなんの関係があるんやろ

支部長 代理

極力フォームを崩さない方がケガも」しないで良いのですが・・・
じゃあ例えば全力を出さなくてもいい綺麗に出来る重さで90㎏の95%の85㎏1回を2セット。
その後に72㎏で8回3セットしたとします。
明らかに軽い重さを用いてますがセットボリュームは1898になります。

このようにしてトータルのボリュームを上げる事が筋肉の肥大に繋がっていきます。
最初の方に疲れ切ってしまうと最終的なボリュームが落ちてしますの後2回は行けそうかな?って重さでボリュームを稼ぐと良いですよ

気になるおじさん

なーーーーるほど!!
じやあ極論バーベルだけで1000回でもいいん?
うちの会社ミスしたらスクワッット3000回やらすけど脚細いんやけど

支部長 代理

どこのプロレス団体だよ!!
ボリュームは筋肥大にしっかり関与する10回の重さRMが効果的と言われてます。
ある程度の負荷をかけないといけないのでそこも意識しましょう。
セットボリュームの概念が分かればフォームを崩さずに計画的に筋肉をつけてケガもしにくいのでしっかり管理して行いましょうね

ついでに会社の体制も少しは見てあげてください

気になるおじさん

そやね!!
がむしゃらにやるのでなくて計画的に!!
収支と同じで中々楽しそうやな!
これからは根性論やなくて計画性の時代やな!!!!!!!

あ!!会社は別やけどね!!俺働きたくないもん!!!

支部長 代理

クズッ!!!!!!!!!!!

まとめ

・重量を伸ばすには三つの要素を気にしなくてはならない
・フォームを崩してまで行わない
・ベンチプレスを強くしたいならベンチプレスでメニュー構成をする
・セットボリュームでしっかりトレーニング管理

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