三大栄養素を知る 脂質は全てのキーポイント
低糖質ダイエット・・低脂質ダイエット・・
ダイエットの名前って脂質の存在を軽視した内容の物が多く感じます。
脂質も三大栄養素の一つです！！
何かしらの役割が無いと三大・・などとは言えません。
僕が過去委託したジムや講座を行ったジムも
「糖質を抜いて綺麗な脂質とタンパク質を摂取しましょう」
「タンパク質と炭水化物は味方で脂質は敵です。絶対摂取しないで下さい」
と聞いたものです。
しかし。本当に脂質は敵なのか？
味方にするにしても表現が曖昧すぎではないか？(どちらかと言うと炭水化物の危険性をアピールしてる気もします)
今回は脂質の基本的な働きについて説明していきます。
脂質は体脂肪になるだけではありません
脂質は1g9kcalと三大栄養素の中では最もカロリーが高く体脂肪増加の原因となります。
現代の生活では特に摂取する機会が多いので炭水化物同様に注意する要因である事は確かです。
しかし、脂質には以下の役割があります。
①エネルギー源・体温維持・内臓保護
糖質以外のとなり、体温の維持、内臓の保護などに役立つ。
所謂皮下脂肪としての役割があります。
出来れば落としたい物ですが人としてのある程度の機能を保つには落としすぎに注意。
②脂溶性ビタミンの吸収の補助
ビタミンは身体の中で上手く機能が働くようにする言わば潤滑油的な存在ですが脂質は
ビタミンＡ、Ｄ、Ｅ、Ｋ、の吸収を手伝います。
上記は肌の健康、粘膜、歯や骨などに必要なカルシウムの吸収、動脈硬化、血液凝固などに働きかけます。
脂質が足りないと肌の健康も損なわれる他、健康面への障害も発生しえます。
③細胞膜・ホルモンの材料として
細胞膜は細胞の区切り・・と言っても分かりにくいのですが、細胞膜の機能低下が起こると内臓機能の衰えや老化に繋がります。
内臓機能の衰えは体調不良にも繋がるのである程度は摂りたいところです。
健康を保つには非常に大事な役割ばかりですので、しっかりと摂取したいところですが摂取しすぎは当然肥満に繋がりますし
カロリーも高く、例えば大さじ一杯のオリーブオイルで調理しようとした場合18g。
162カロリーも添加する事になります。
これが唐揚げやてんぷらともなると・・・・
脂質の種類 食べるべき脂質
脂質にはいくつかの種類がありますが、その中でも必須脂肪酸が多く含まれた物を摂取していきましょう。
必須脂肪酸は
体内で作れないエネルギーであり、オメガ6脂肪酸、オメガ3脂肪酸、リノール酸、αリノレン酸が必須脂肪酸に該当します。
これらは上記の役割の多くを占めており、魚やナッツ類などに含まれておりますので食品のバランスを考えながら摂取したいところ。
一般的に良く摂られる肉や乳製品から摂取される飽和脂肪酸は体内で生成出来る、過剰摂取に繋がりやすいのですが、こちらは不足しがちになるので脂質を摂取するなら是非こちらを優先して頂きたいです。
しかし飽和脂肪酸も生成出来ると言え身体にとって必要な物になるという事は誤解しないようにしましょう。
具体的にどれくらい摂取すれば？
それでは最後に機能を保つ為に摂取すべき脂質を考えていきましょう。
1日に摂取すべき脂質の量は全体のカロリーの20～30％程度だと言われてますが、脂質は1g9Kcal．
ダイエット目的で1500Kcalに摂取目安を出した場合⇒33g～50gとなります。
ケンタッキーフライドチキン3本程度でアウトします。
勿論1日辺りになりますので1食1本なうえに飽和脂肪酸なので間違いなく健康障害が出ます。
脂質の上手な摂取の仕方を考えると
・魚の刺身や網焼き(揚げたり炒めると余計な脂質を摂取する)
・脂質の少ないお肉をオリーブオイルなどで炒める
・ナッツなどを間食に置いて調整
調理油を使う場合食材の脂質を下げる。
食材に脂質がある場合は調理油を使わない。
これが最も行いやすい調整方法です。
脂質はエネルギーの偏りを生み出しやすい物ですが上手に摂取すれば味方になりますので皆さん意識して摂取しましょう
まとめ
・脂質は体脂肪になるだけではなく身体の機能を保ってる
・足りないと老化や肌荒れにも・・多いと肥満に
・1日のエネルギーの内20～30％を目安に体内で作れない必須脂肪酸を積極的に摂取
・過剰になりやすい飽和脂肪酸には注意
