三大栄養素を知る 身体の材料タンパク質編

栄養

以前カロリーについての基礎の記事を投稿しました。

カロリーだけでもダイエットは出来ますが、今回からの記事では主にカロリーを構成する三大栄養素と言われる タンパク質 炭水化物(糖質) 脂質 について説明していこうと思います。

今回はタンパク質編です。

タンパク質はお肉や魚、大豆などの豆類、乳製品から摂取出来る栄養です。
英語ではプロテインと言われ皆さんご存じのプロテインドリンクも当然タンパク質です。

このタンパク質について今回は簡単に説明いたします。

タンパク質は身体のあらゆる材料となり不可欠な物

タンパク質は身体を構成する材料となり、筋肉や内臓だけでなく髪の毛や皮膚などの材料ともなる身体作りだけでなく美容面、健康面に必須の栄養素でございます。
その為タンパク質が不足すると筋肉の低下だけでなく肌荒れや髪質の不良、挙句は免疫力の低下に繋がります。
しかし逆に言えばしっかりとした摂取は筋肉増加 肌質髪質向上 免疫力向上になりますので是非しっかりとした栄養摂取を行いましょう。

このタンパク質はアミノ酸の集合体であり、そのうち9種類の体内で生成出来るアミノ酸、11種類の体内で生成される不必須アミノ酸の計20種類があります。

よって9種類のアミノ酸を摂取しなければ上記の美容面、健康面に大きく影響が出てしまうので食事をする際は必ずタンパク質は意識したいポイントとなります。

タンパク質は11種類の不必須アミノ酸と9種類の必須アミノ酸で構成される栄養であり、筋肉や内臓、皮膚、髪も構成する材料
必須アミノ酸は体内で生成されないので食事でタンパク質を摂る必要がある。
タンパク質が足りないと美容面だけでなく健康面にも影響あり

タンパク質の1g辺りのカロリーと必要量

さて、具体的な必要量ですが年齢、目的、体組成にもよりますが
体重×0.8~1=gが一般的とされ
筋肉が多い、運動をしてる方はタンパク質の消費も激しいので
体重×1.5~2=g
がマストとされてます。
例 体重60㎏×0.8~1=48~60g

タンパク質は1g4Kcalとなっており、三大栄養素のカロリー
脂質9Kcal炭水化物(糖質)4Kcalの中では低い部類となります。

加えてタンパク質は消化吸収合成に多くのエネルギーを使う為、同じカロリーの炭水化物よりも体脂肪になりにくい性質を持ってます。
よってダイエットをする時にタンパク質を意識する事により実際のカロリーよりも吸収量は減るのでダイエットに大変効果的と言えます。

身体作りをするのに効果的な摂取 脂身が少ない物を食べよう

タンパク質を摂取する時についてくる厄介な計算は脂質にあります。

例えばタンパク質を摂取する時に牛肉を摂取したとします
牛肉は部位にもよりますがサーロインステーキで100gたんぱく質が17g摂取出来ますが脂質も大変多く34gとなってます。

この量を体重60㎏の人であれば1日400g近く摂取しないといけませんがそれだけ食べてしまうと脂質が許容量を超えカロリーオーバーしてしまい太ってしまします。

ですのでタンパク質を摂取する時には脂質の少ない赤身のヒレ肉や鶏むね肉などがオススメです。

むね肉などは皮に脂が多いのでしっかりとコントロールしていきましょう。

また1日に400gもお肉食べるのがきつい人にはプロテインドリンクが使えます。

プロテインドリンクは100gでタンパク質が70g以上摂取できるので小食の人にも大変オススメです。
筋肉をつける為だけにあるわけではないので健康目的、美容目的の人も上手いこと利用すると良いでしょう。

まとめ

①タンパク質は筋肉や内臓、皮膚、髪も構成する材料ので美容、身体作りに不可欠
②三大栄養素の中で最も太らない
③タンパク質が足りないと美容面だけでなく健康面にも影響あり
④肉や魚、乳製品、豆類から摂れるが脂質に注意
⑤摂取が大変ならプロテインドリンク

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