どうも支部長です。
皆さん筋肉のポーズと言えば何を想像しますか？
筋肉見せて！！と言うと手軽に出せる力こぶを見せる人が多いかと思います。
大胸筋などを見て分かるくらいに盛り上がってる人はともかく一般的に見せやすい、そして露出の少ない場所なので見やすい筋肉ではないかと思うのです。
シャツなど着た時にスタイルを良く見せてくれるキーにもなる腕の筋肉である上腕二頭筋のエクササイズを紹介していきます。
上腕二頭筋は見た目だけでなく肩関節と密接な関係がありますので鍛えておくことでケガの予防にも繋がります。
やっておいて損のないトレーニングですので是非ご覧ください
上腕二頭筋なので二個頭があるのです
上腕二頭筋は名前の通り長頭、短頭と言う二つの筋肉があります。
この筋肉は両方ともに肘を曲げる作用があるのですが短頭は内側にある筋肉、長頭は外側にある筋肉とシンプルに覚えてもらって構いません。
短頭は親指が外に、長頭は親指が上にある時に作用します。
両方バランス良く鍛えていく事が大事なので長頭を鍛えるハンマーカールもやっておきたいところですが今回は担当の種目であるダンベルカールです。
腕を鍛える為のワンポイントアドバイス
腕だけでなく肩など小さな筋肉を鍛える時に注意したいのは
しっかりストレッチ、しっかり収縮
です。
大きな筋肉は高重量を支えるだけでも筋肉が強く働くのですが、小さな筋肉はどうしても身体の強いところである体幹部に頼ってしまい反動を使ったり姿勢を崩してしまいます。
この姿勢の乱れが特にストレッチ、収縮の感覚が抜けやすいのを意識しましょう。
例えば胸を張らずに頭を下げるだけで自然と肘の位置が変わるのが分かるかと思います。
肘の位置が前に変わると挙げた時に床に対してのダンベルの位置が垂直に近づき充分な収縮がえれなくなってしまします。
テクニックで意図的に姿勢を崩す方法もありますが最初の内はベーシックに姿勢のキープを行ってエクササイズに励んでいくのが大事なのを忘れないように！
やり方
①ダンベルを持ち胸を軽く張り親指を外に向けて立つ。
この時にほんの少し重さが二頭筋に感じれる程度に持ち上げておく。
②肘は動かさず拳が肩に向かってくるように息を吐きながらダンベルを持ち上げていく
③ダンベルが肘に対して垂直にならないように注意して小指に力を込める
④降ろす際は息を吸いながら胸を張り肘が動かないように注意しながら行う
