みなさま‼こんにちは！支部長です！！
ようやくBIG3についての記事が書きあがりました・・・。
あとは写真を撮影するだけですね。
今回は【基本】にクローズアップしましたが今後は重量の伸ばし方やプログラムなども更新していきますので是非チェックしてください。
筋トレって週何回したらいいの？
さて今回のテーマは筋トレの頻度についてです。
週何回からが効果的ですか？
最低何回がベストですか？
これについては目的によるとしか言えません・・
が！今回はその目的に合わせてご説明していきます。
ダイエットなら週1でも問題なし。目標は週2回。
筋トレは消費カロリーも大きく代謝も上がるので週2～3回はやるべきと言う意見もありますが、ダイエットなら週1回でも大きな効果を発揮します。
むしろ最初はトレーニングの刺激が強すぎて週1回でもキツイくらいなのですが、筋トレに置ける大事なポイントで超回復と言う物があり、諸説ありますが傷ついた筋肉が回復される時に前回よりも強くなる性質の事で、大きな筋肉でおおよそ2～3日回復に時間がかかると言われております
筋肉をしっかりつけたいならば回復した直後にトレーニングをして常に成長を促しておきたいので週2回は目標にしたいところです。
が、週何回やっても食事制限が出来なければ身体は変わりません。(部活動くらいの運動が出来たら別です)
体脂肪を落とすのには食事制限はマストになりますので
ダイエット＝食事制限＋運動
痩せたい人はこの図式は覚えておきましょう。
本気でデカくしたいならテクニックを磨く
では週2回でボディメイクコンテストに出れるほどの肉体が作れるか？との話しも出てくるのですがこれについては
近付く事、才能がある人ならあるいは可能
と言う答えになります。
理由は大きく考えて２つです。
①に鍛える場所が細かくなる
②はテクニックの練習が必要
①について
最初の内は大きな筋肉を鍛えるのみで良いが、コンテストに出るレベルになると【コンテストに勝てる身体】を作らないといけないのでより細かい筋肉を精密に大きくしないといけないので自ずとトレーニング時間が増えます。
小さな筋肉は大きな筋肉より回復にかかるエネルギーも少ないのでそれだけ頻度が増やせます。
雪だるまみたいな体型より節々、末端が太い造形美を求めていきますので毎日どこか筋肉痛くらいがいいです。
②について
筋トレ＝重りの挙げ下げをしてたらムキムキになると思いがちなんですが間違ってもないけど本質は違います。
重りのコントロールをする事で目的にあった身体能力に工場させるスポーツ。と考えるべきでしょう。
スポーツである以上テクニックは必要でまずは重力と仲良くなる事から始めるので本当に軽い重りで筋肉痛が無くても大事なのでフォームを修得していく練習が必要になります。
それでは具体的な目的別メニュー例を書いてみたいと思います。
筋トレ初心者 ダイエット目標の場合
自宅 ヨガマットのみで
スクワット15回3セット
腕立て伏せ10回3セット
腹筋15回3セット
ジム通い マシンのみで
レッグプレス12回3セット
ラットマシンプルダウン12回3セット
チェストプレス12回3セット
インターバルは90秒 動作はゆっくりを心がける
筋肉痛がある場合はしっかり休み食事制限、日常生活から交通施設などはあまり使わず歩く、昇る、降りるをしっかり行う。
筋トレ初心者でダイエットのみが目的の場合やりたい事は
運動習慣を心がける事 食事制限を行う事
です。
どうしても避けがちな階段や徒歩移動。
これだけでも運動量を稼げます。
筋トレメニューもシンプルで分かりやすい。
マシントレーニングは体幹部の固定やアクションが減りますので、初心者でも覚えやすい事と体力面のカバーが出来るメリットがあります。
体幹部のコントロール、身体の操作を覚えにくいデメリットがありますがダイエットが目的ならば必要ありません。
運動習慣の導入と食事制限をこなしていけば目標は達成出来ます。
また女性のモデル体型が目標の場合はこちらを強くオススメします。
筋トレ初心者 それなりに良い身体になりたい場合
自宅 ダンベルを使用
胸＆二頭筋
ダンベルベンチプレス10回3セット ダンベルフライ10回3セット 腕立て伏せ限界まで２セット
ダンベルカール12回3セット ハンマーカール12回3セット
脚＆肩
スクワット20回3セット ダンベルランジ15回3セット
ダンベルショルダープレス12回3セット ダンベルリアレイズ15回3セット サイドレイズ12回3セット
背中＆三頭筋
ダンベルルーマニアンデッドリフト8回3セット ワンハンドロウイング10回3セット ワンハンドアンダーロウイング10回3セット
オーバーヘッドエクステンション10回3セット キックバック15回3セット
ジム通い 施設フル活用←オススメ
胸＆二頭筋
ベンチプレス10回3セット インクラインダンベルフライ10回3セット ダンベルベンチプレス15回3セット
バーベルカール12回3セット インクラインカール12回3セット
脚＆肩
スクワット8回3セット レッグカール15回3セット ヒップアブダクション15回3セット
ミリタリープレス8回3セット マシンリアデルトロウ15回3セット サイドレイズ12回3セット
背中＆三頭筋
デッドリフト8回3セット ラットマシンプルダウン12回3セット ワンハンドアンダーロウイング10回3セット
ライイングエクステンション8回3セット プレスダウン15回3セット
インターバルは大きな筋肉は3分程度 小さな筋肉は90秒を目安にする。
インターバルはあくまでも目安で呼吸が整うまで落ち着いて集中して行う。
既定のセット数のメニューがこなせたら重りを最小単位で増やしていく。
1日休み週に3回を目標にして出来るならば少しずつ増やし週5～6回行いたい。
それなりに良い身体は韓国俳優やハリウッドスター、いわゆる細マッチョ系の肉体を参考にされてください。
週3回しっかり行えばおおよそ筋トレ歴1年で周りから良い身体と思われるレベルにはなってきます。
このレベルになると重りは必要不可欠で最低でもダンベルとベンチ台は用意したいところ。
ジムに行く場合はマシンなどをフル活用して限界ギリギリまで行うようにしていくと良いです。
トレーニング時も常にどこに効いてるか意識して動きの修得に励みましょう
また筋トレが上手くなる身体の使い方についてはこちらを参考にしてみてください。
上級者はとんでもない量を頻度で行います
さてある程度のアクションプランを提示しましたが最後に筋トレ上級者はどれくらい行ってるかと言う話しです。
これはハッキリ言ってとんでもない量と強度でこなします。
ボディビルトレーニングで一部位20～30セット。
失神すんじゃない？ってくらいに追い込みます。
しかしこんな内容で出来るのはしっかりした基本があるからです。
最初は継続⇒基本⇒応用⇒ボリューム
のアクションプランを徹底して意識しましょう
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まとめ
・週1～2でも筋トレは効果がある
・ダイエット目的なら自宅でもOK
・より良く良くしたいならジム通いorダンベルは必要
・上級者の真似より最初は基本を学びましょう
