筋トレ＝ベンチプレス王道を行く胸のトレーニングのやり方
分厚い胸板で服を着こなしたい
横から見た時のくびれが欲しい
だけでなくカッコいい大胸筋は男の象徴としてリスペクトを受けてます。
男性のお客さんの中で注文が多いのは「大胸筋が欲しい」
僕も昔凄い太っていて数多の男子におっぱいを揉まれたトラウマは言うまでもありません。
そのコンプレックスから大胸筋を鍛えまくっていたら
どんな服を着てもパイオツの形が分かる為結局揉まれる本末転倒ぶりを発揮しています。
さてそんなおっぱいを見て男子たちは
どうやって大きくするんですか？
俺、胸が小さいのが悩みなんです
胸の形が悪くて・・
なんて思春期みたいな悩みを相談されますが僕はここでベンチプレスをゴリ押ししてるのです。
ベンチプレスをやってほしい理由
ベンチプレスは
・フォームが難しい
・二の腕に効く
・ケガする
と嫌煙されがちなのですがオススメの理由としては基本的な身体の動かし方を覚えて欲しい思いがあるからです。
こちらで語ってるようにトレーニングで身体を変えるには綺麗な動作が大事になります。
正直鍛えるのにダンベルでもマシンでも良いのですがベンチプレスをしっかり覚えておけばテクニックがつきダンベルもマシンも効かせれます。
また個人的なイメージなのですが胸がでかい人ってみんなベンチプレスを好んでる気がします。
ケガしたから今はダンベルだけ
って人も今はってだけで大体重たいベンチを行ってた人が多いです。
逆に胸が悩みな人は経験上ダンベルでしかやってない人が多い気もします。
経験と運動へのアプローチの両面から見てもベンチプレスは是非修得して欲しい種目であります。
鍛えられる場所と注意点
ベンチプレスで鍛えられるのは胸だけでなく
肩(三角筋)三頭筋(二の腕)
も含まれます。
１つで３つも！お得！
とも思えますが注意してほしいのは筋肉に偏りが出る可能性やほかの場所を使って肝心の大胸筋が鍛えられない可能性もあると言う事です。
疲れてきたらフォームが崩れて他の場所を使ってしまったり
ベンチプレスが楽しすぎて沢山してたらバランスが崩れて肩の神経が詰まったり
しっかりバランス良く集中力をもって最後まで行いましょう。
実際にやってみよう
それでは早速解説にしていきます。
①バーベルが鼻の辺りに来るように仰向けになります
②胸をはり肩甲骨を寄せるのですがこの時顎を軽く引いて鳩尾を前に出すイメージで行うと良いでしょう。(真っすぐに寄せる肩がすくまり大変危険です)
③バーベルの握り幅は外側にある線に薬指辺りを合わせるのを最初はおすすめしています。握ったら足の裏を床につき肩甲骨と足でお尻を挟むようにして身体に力をいれましょう。この時にお尻は浮かさないように
④大きく息を吸ってお腹に空気を貯めてバーベルを外します。
一度息を吸いなおしたら乳首から少し下または乳首にバーベルをゆっくり降ろします
⑤胸に着いたら弾ませないように切り返していきます。肩がすくまない、お尻が浮かない、お腹が下がらないを意識しましょう
⑥しっかりあげたらまた同じように動いていきます。
肩が前に出ないように注意しましょう。
必ず胸の高さはキープ。
上に伸ばしてる時間は短めにするとより大胸筋に効果が得れます。
回数は10～12回を4セット 慣れてきたら8～10回
正しくフォームがキープ出来て大胸筋のストレッチを最後まで感じれる重さにしましょう。
トレーニング前にやっておくと良い事
ベンチプレスをやる方で最も言われる意見が肩が痛い。
これについてはフォームなどもありますが柔軟性に問題がある可能性が高いです。
ベンチプレスの際に支えとなる肩回り、肩甲骨のストレッチを推奨しております。
これを行う事でケガをするのを抑えるだけでなく大胸筋の可動域を増やしてよりストレッチが効きサイズアップも測れます
まとめ
・ベンチプレスは先を見た際に修得したい種目
・バランス良く鍛えないとケガに繋がる
・柔軟性を大事に
ベンチプレスのアップやケアの仕方、重量の伸ばし方も徐々に更新していきますので随時チェックしてください。
