デッドリフトは身体を強く美しくする
突然ですが僕はデッドリフトが大好きです。
一時期はテンションが下がると強烈なデッドリフトを見てテンションあげていたくらいに好きなのです。
マニアックすぎて中々ついていけないのですが
デッドリフトで鍛えられる
腿裏(ハムストリングス)腰(脊柱起立筋)、背中(広背筋、菱形筋、僧帽筋)
は背面の筋肉全体を占めており負荷のかけ方で身体を強くしたい男性、後ろ姿を綺麗にしたい女性にもオススメなのです。
また股関節の動きや骨盤のキープの仕方も覚えれるので筋トレに置ける基本姿勢も学ばます。
デッドリフトをやるべき理由は
基本的にデッドリフトは負荷も高く多くの筋肉を刺激する事が出来ます。
しかしボディメイクにおいては不必要とする声も多くかくいう僕も近い意見を持ってます。
各部位単品であればデッドリフトに勝る種目は多くあります。
しかし単品で取る際には基本姿勢が必要になりますが、この基本姿勢のキープが非常につらく大変です。
デッドリフトのフォームはまさしくこの基本姿勢となり、身体の支えるコツとなる部分ですのでベンチプレス同様に先を見据えて修得して欲しいと思います。
やり方解説と握力のサポート
では早速やってみましょう
①バーベルを床に置き前に立つ。
この時脛がバーに対して指2～3本分の位置に立つ
②そのまま気を付けした背中を丸めないようにしてシャフトを持つ
③肘を後ろに向けて肩甲骨が軽く閉じた状態をキープしてバーベルの重さを少し感じるよう引いておく
④腰が丸まらないように腿の裏の力を感じながら気を付けの姿勢にしていく
⑤直立まで来たら必要以上に身体を倒さずに同じ姿勢に戻す。
・腰が丸まらない
・脚が伸びた状態で行わない
・下から引く特に肘が緩まない
シャフトの握り方は
①フックグリップ ②オルタネイトグリップ ③オーバーグリップ
の三種類ですが基本は③オーバーグリップで握力補助の為にこちらのストラップなるアイテムを利用するのが良いでしょう。
ストラップはデッドリフトだけでなくトレーニング全般のサポートをしてくれる便利なアイテムなのでぜひ購入しておきたいところです
フォームは一定のレベルになるまでは崩さないようにしましょう。
負荷も大きい分ケガのリスクも高まりますので最初の内はしっかりと基本のフォームの反復を心がけていきましょう。
腰が丸まってしまう初心者の方に練習方法とタイプ別バリエーション
動作を見るだけなら非常に簡単ですがやってみるとかなり難しいです。
特に多いのが腰が丸まってしまうケースです。
腰が丸まるのは腿裏が上手く使えておらず股関節が連動出来ていない事や柔軟性が足りず身体が屈めてない事が大きな原因になります。
この場合下から始めるデッドリフトは難しいので最初にラックにかけた状態からスタートして巻き戻しでフォームを作ると良いでしょう。
但しデッドリフトの降ろす動作は大変負荷が大きいので最初はシャフトのみがオススメです。
この行い方は大きなプレートが使えない女性にもピッタリ。
その他にも
・背中にのみターゲットを絞ったトップサイドデッドリフト
・腿裏にターゲットしたルーマニアンデッドリフト
さらに腿裏の刺激が強まるスティッフレッグデッドリフトなどもあります。
こちらについても別項目で解説しますが、ここもやはり基本のデッドリフトが不可欠となりますので、まずは基本のデッドリフトをマスターしましょう。
デッドリフトのまとめ
・背面全体が鍛えられる美しくも強くなれる種目
・トレーニングの基本姿勢が学べる！デッドリフトをマスターすればケガの予防にも！
・最初は基本を反復。シャフトのみでの練習もグッド。
・慣れてきたらバリエーションにチャレンジ。
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