どうも 支部長です！
いつもインスタントコーヒーを飲んでたんですが、つい最近お洒落目なカフェで美味しいコーヒーを頂きました。
え！？なにこれ・・美味くね・・・
と思わず口に出したら
あんだけダイエットコーラ飲んでんのにお前の味覚イカレてなかったんだな。
と味覚の心配をしてもらえました。
以前に安納芋ソフトクリームと普通のソフトクリームの違いが分からない程の味覚音痴が発覚したにしては中々優秀な判定です。
きっと僕の中のリュウマオシンが目覚めたのでしょう！！
味覚が良いのはさておき今回は大胸筋を良くする方法です！！
輪郭のしっかりした大胸筋はあこがれの的ですね！
ダンベルとバーベルの違い
僕は記事内にて
ベンチプレスを激推ししたのですが同時に筋トレのオススメ種目としてダンベルフライ＆プレスもオススメしています。
バーベルとダンベルは
ダンベルの方が肩甲骨が動きやすい、より深くストレッチ、より強く収縮出来る可動域も大きく取れます。
メリットだらけのようにも感じますが反面
左右対称にバランスをとる必要がある。
肩甲骨を正確にロックする。
肘の位置の調整が必要である
事からある種上級者向けのトレーニングでもあります。
最初は比較的に動きのの基礎を覚えやすいバーベルでのベンチプレスをお勧めしますがしっかり動きをマスターしたらダンベルのみでも充分な刺激が与えれるでしょう
フライのメリット
ダンベルフライの大きなメリットは”大胸筋への可動域に対してのストレッチ（伸展）の強力さ”に尽きるでしょう。
プレス種目の場合は肩と肘の運動が多い為、二の腕（上腕三頭筋)の関与もかなりありますがフライ種目は肘をロックして行うので肘が曲がる動作が減り大胸筋の稼働時間が長くなります。
この稼働時間の関係はかなり大きくプレス種目の一番下のポジション(ボトムポジション)では肘が曲がり三頭筋での支えも強くなります。
フライ種目は重りが水平上になる為重心地点が大胸筋側に移りますので支えのポイントは大胸筋がメインとなりますので強烈なストレッチ感が大胸筋に感じるでしょう。
逆にそれだけストレッチが大きくかかると大胸筋とつながりの深い三角筋にも負担が掛かる事、そして三頭筋の関与も減る事は使える重量も下がってくるので高重量での刺激は与えにくいとも言えます。
プレス種目、フライ種目
両方の刺激があった方が筋サイズの向上にはつながるでしょう。
やり方
①ダンベルを持ち仰向けになる。
肘はまだ伸ばしたまま拳を縦に構えて肩甲骨を下側に向かって寄せます。
②肘を90度以上に曲げて胸を大きく張ります。
肘の角度が伸びるほど大胸筋に強烈なストレッチは感じれますが肩の故障の原因にもなります。
写真を参考に肘の位置を調整しましょう。
③肘が乳首のラインに一致するのを目標に息を大きく吸い、手を軽く八の字にしながら肘から床に降りていくようなイメージで下げていきます。
この時に大きく鳩尾を出すような動きを行うとより大胸筋にストレッチがいきわたります。
③ダンベルが胸と水平になる位置まで降ろしたら下でゆっくり重さを貯めこみながら姿勢を崩さず一瞬だけキープします
④息を吐きながら手首は縦に戻しつつ挙げていきます。
挙げる際に姿勢が崩れない事、内側に挙げすぎない事を意識しましょう
まとめ
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・プレスとフライは併用しよう
・ダンベルフライは重さは使えないが大胸筋単一に効果がある
・上腕三頭筋を使いにくい。
・降ろすのを特に意識する
・肩の痛みは肘の角度で調整しよう。