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自重最高強度 チンニング(懸垂)は身体作りブラジリアン柔術のフォーマット

ボディメイク

どうも支部長です!

今回の更新は背中のトレーニング チンニング(懸垂)です!

広い背中、引き締まった背中は誰でも憧れますよね。
筋トレをしてると変化の分かりやすい前面ばかり見てしまいますが実は頑張ってトレーニングを行うと前からも背中は見えます。

しっかりとした背筋はバックグラウンドになりより綺麗な前面の筋肉を強調してくれるはずです。

男性だけでなく女性にも引き締まった背中作りには良い種目ですが筋力的に難しいかと思います。
今回は女性や筋力の無い方向けの応用トレーニングも解説していきますので最後までご覧ください

チンニングで鍛えられる場所は背筋

さて、チンニングで鍛えられる場所は広背筋、大円筋。
上腕二頭筋(力こぶ)肩の後ろ側も付随的に鍛えられます。

以前紹介したデッドリフトは下から動かすのに対してチンニングは上に向かって肩甲骨が動きます。
肩甲骨は縦の方向の方が可動域が広く、特に広背筋、大円筋の運動については上方から下に向かう方が刺激が強く、背中の外側についた筋肉であるこの2つを鍛える事は結果として広い背中を生み出すわけです。

デッドリフトなどは菱形筋、僧帽筋、脊柱起立筋などの背中の中央に位置する筋肉に刺激がありこれらは厚みのある筋肉ですので立体感がある背中作りには両方を行う必要は出てきます。

凸凹感、広がりの両立には両種目大事になるのでしっかりした身体作りには同様に力を入れて行っていきたいところです。

やり方

①小指に引っ掛けるようにして肩幅より広めに握ります。
この時に軽く胸を張り脇の下に重力を集めるようなイメージで力を入れてみましょう

②脇の下に力を感じたらぶら下がります。
引っ掛けた小指の力は抜かずに姿勢もキープしておきます。
身体が丸まりやすいのに注意しておきます。

③肘が背中の中央に集まる意識をしながら上に向かって上がっていきます。
自分が上れる限界の所で0.5秒ほど静止してみましょう。

④姿勢を変えずに元のポジションに戻ります。
下のポジションでも脇の下にストレッチを感じるようにして0.5静止して再度繰り返していきます。

・背中が丸まってしまうと腕にばかり効いてしまうので姿勢は維持!
・姿勢を維持すれば少し上げるだけでも効くので無理やり行わないようにしましょう。
・下のポジションで肩の力を抜きすぎるとケガのリスクがあるので注意!!

バリエーション2 バーティカルプルアップ

チンニングは難易度が高くそもそも出来ない人の割合が高いです。
ジム通いの方はラットプルダウンから行えば良いのですが自宅で行いたい方も多いかと思います。

バーティカルプルアップは難易度も低く自宅にぶら下がれるスペースがあれば簡単に行えます。
ディップススタンドなどはかなり安く販売されておりスペースの確保も容易なのでもし自宅でしっかりした背筋のトレーニングを行いたいならオススメいたします。

まとめ

・チンニングは大円筋、広背筋に効果があり、綺麗な背中や広い背中作りにグッド。
・ぼこぼこした立体感のある背中には下から引く種目も必要
・出来ない人はバーティカルプルアップから練習してみよう!

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